2013年2月14日木曜日

【GKの怪我、対応について】 ~Vol.5~

みなさんこんにちは、
GKプロジェクトの篠崎コーチです!

今回はGKの怪我、対応Vol.5ということで、
前回に引き続き今回も「ストレッチ」について紹介します!

ストレッチには大きくわけて、
静的ストレッチ】【動的ストレッチ
の2つに分けられます。

前回は静的ストレッチについて紹介しましたので、
今回は動的ストレッチについて紹介ていきます。

<動的ストレッチとは>
静的ストレッチは筋肉を一定方向にゆっくりと伸ばしていくのに対し、
動的ストレッチは動きの中で腕や足などをいろいろな方向に動かすことで、
筋肉の柔軟性や関節の可動域を広げるストレッチ方法です。
ウォーミングアップでよく行われるブラジル体操などが、動的ストレッチです。

<ストレッチを行う時の注意点>
・必ず体が温まっている状態で行う。
・動かす筋肉を意識して行う。
・過度な反動を使わない。
・無理はせず、怪我をしている所をストレッチしない。

<動的ストレッチ>

(1) 腕前後のスイング 【10回】
つま先をそろえヒザを伸ばして立ち、
左右の腕を前後に振りながら上体を前に倒していく。


(2) 腕左右のスイング 【左右 各10回】
脚を開いて立ち、左手で右足のつま先に触れ、
次に右手で左足のつま先に触れる。


(3) 壁を使ってのキックアップ 【前後 各10回】
壁に対して横に立ち、内側の脚を大きく前後に脚を振り上げる。


(4) 壁を使ってのキックアップ 【左右 各10回】
壁に対して正面に立ち、脚を大きく外側・内側に向けて振り上げる。


(5) サイアップ 【左右 各10回】
ももを腰の高さまであげる。これを左右交互に行う。


(6) ヒールアップ 【左右 各10回】
カカトを尻にたたきつけるようにあげる。これを左右交互に行う。


(7) アウトサイドアップ 【左右 各10回】
下腿かたいを横にあげ、下ろした手で触れる。これを左右交互に繰り返す。


(8) インサイドアップ 【左右 各10回】
下腿かたいを内側にあげ、下ろした手で触れる。これを左右交互に行う。


(9) 股関節の内・外旋 【内外 各10回】
ヒザを曲げ、股関節を出来るだけ大きく、
左右交互に内旋(うち回し)・外旋(外回し)する。

今回はその場で行う動的ストレッチを紹介しました。

動的ストレッチは、
これから運動をするという意識を筋肉に与える為に
体を動かしながら行っていきます。

座ってしまうと体がリラックスしてしまうので
なるべく立った状態で行うようにしましょう。
ランニング等と並行して行うとウォーミングアップの効果が上がります。

他にも走りながら、またスキップを取り入れたストレッチもあります。
こちらは次回から紹介していきますのでお楽しみに!